Боље зелени чај, него кафа: Ево зашто би требало да промијените јутарњи напитак

Зелени чај има неколико скривених здравствених предности, али само ако се припрема на прави начин и пије у довољним количинама.

Тражите алтернативу кафи, али не можете без кофеина јер вам је ујутру преко потребна енергија? Зелени чај је прави избор – има три пута мање кофеина од кафе, при том је много здравији за организам. Испијање зеленог чаја има дугу историју која датира око 3.000 година прије нове ере у Кини. Данас је један од најпопуларнијих напитака на свијету – најчешће се конзумира и има највише здравствених користи, па не чуди што чини око 20 одсто глобалног тржишта производње чаја. Зелени чај је неоксидовани чај који потиче од биљке камелије синенсис. Расте у Азији, првенствено у Кини и Јапану. Листови чаја се чупају и затим загријевају да би се спријечила оксидација и сачували катехини, природно једињење флавоноида са антиоксидативним и антиинфламаторним својствима. Листови се затим ваљају и суше, мада начин обраде може да се разликује у зависности од региона. Температура воде и вријеме намакања варирају у зависности од врсте чаја. Идеалан начин за припрему зеленог чаја је да га натопите око три минута користећи воду на температури од 70 до 85 степени Целзијуса. Чај може постати опор због ослобађања танина ако користите воду која је превише врућа. Размислите о електричном чајнику за воду који вам омогућава да подесите температуру за најбоље резултате. Шта се дешава са телом када се са кафе пређе на зелени чај?

Шоља зеленог чаја садржи између 15 и 48 мг кофеина. Садржај кофеина се повећава ако чај кувате дуже од три минута, а самњује ако се поново користи иста врећица чаја.

Др Рај Дасупта, главни медицински саветник за Гараге Гyм Ревиеwс, сумирао је предности преласка са кафе на зелени чај.

„Временом ћете вјероватно примијетити стабилнију енергију, бољу хидратацију и мање иритације стомака, јер зелени чај се лакше вари од кафе“.

Осам скривених здравствених предности зеленог чаја

1. Може да продужи живот

Вишеструке студије сугеришу да вам пијење зеленог чаја може помоћи да живите дуже смањујући ризик од болести и смртности од свих узрока. Скоро 500.000 учесника у студији објављеној 2022. године, уз праћење након 11 година, открило је да су они који су пили најмање двије шоље зеленог чаја дневно имали нижи ризик од смртности од свих узрока.

Заједничка студија из 2016. на 6.517 одраслих Кинеза средњих и старијих година дала је сличне налазе, посебно међу онима који никада нису пушили. Слично томе, након 15-годишњег праћења више од 164.000 здравих кинеских мушкараца, друга студија из 2016. показала је да зелени чај може смањити ризик од умирања и развоја рака и кардиоваскуларних болести.

Према јапанској студији из 2019. године, жене које су пиле једну до двије шољице чаја дневно имале су нижу стопу респираторних болести и смртности од рака, а оне које су пиле три или више шољица дневно имале су мањи ризик од смрти од свих узрока, посебно од кардиоваскуларних болести.

2. Може да смањи шећер у крви

Дијабетес типа 2 постаје све распрострањенији, са чак 95 одсто дијабетичара који имају дијагнозу типа 2, према ЦДЦ-у. Неке студије показују да редовна конзумација зеленог чаја од најмање двије шоље дневно може смањити ризик од развоја дијабетеса типа 2.

Мета-анализа 17 студија из 2023. показује потенцијалну везу између конзумирања зеленог чаја и нижег нивоа глукозе наташте (на празан желудац). Истраживачи у студији из 2019. на јапанским грађанима од 40 до 79 година открили су да конзумирање зеленог чаја може смањити ризик од дијабетеса типа 2 повећањем серумског етиламина. Студија из 2020. у Јапану укључивала је скоро 5.000 људи са дијабетесом типа 2. Закључено је да испијање двије шољице кафе и зеленог чаја дневно може смањити ризик од смрти у поређењу са испијањем само једног од ова два напитка.

3. Може да побољша здравље мозга и памћење

Једињења зеленог чаја, као што су епигалокатехин-3 галат (ЕГЦГ) и Л-теанин, могу помоћи у заштити од когнитивног опадања везаног за старење, очувању памћења и смањењу ризика од деменције. Према студији из 2020. особе средњих и старијих година које су пиле зелени чај најмање једном недељно, показале су 64 одсто мањи ризик од когнитивних оштећења.

Одвојена студија из 2020. године показала је смањење биомаркера цереброспиналне течности (ЦСФ) повезаних са повећаним ризиком од Алцхајмерове болести. Упркос обећањима, неопходна су додатна истраживања како би се утврдила специфична једињења зеленог чаја која користе мозгу и памћењу.

4. Побољшава сагоријевање масти и изградњу мишића

Ако желите да сагорите масти и изградите мишиће, екстракт зеленог чаја може да вам помогне. Истраживачи су 2021. утврдили да конзумирање зеленог чаја може побољшати резултате дизања тегова више него само вјежбање. Студија из 2013. показала је да састојак у зеленом чају може да повећа оксидацију масти до 17 одсто током вожње бицикла умјереног интензитета.

Уз то, закључак студије из 2013. открио је да екстракт зеленог чаја може повећати оксидацију масти у мировању боље него током вјежбања.

5. Може да побољша здравље срца

Суплементација екстрактом зеленог чаја може побољшати профил липида и гликемије, смањујући ризик од кардиоваскуларних болести, према мета-анализи из 2021. 55 контролисаних студија. Студија из 2022. године на 18.609 људи показала је везу између конзумирања зеленог чаја и нижег ризика од срчаних обољења, чак и код оних са високим крвним притиском. Испијање двије или више шољица кафе дневно повећава ризик од срчаних обољења код људи са тешком хипертензијом.

Иако генетска анализа из 2022. није пронашла корелацију између зеленог чаја и нижег ризика од срчаних болести, показало се да значајно смањује ризик од можданог удара, срчане инсуфицијенције и хипертензије.

6. Може да ојача кости

Губитак густине костију или остеопороза, чини вас подложнијим ломљењу, али зелени чај може да помогне у јачању костију. Жене старије од 50 година највјероватније ће развити остеопорозу. Зелени чај је богат антиоксидансима, који могу побољшати формирање костију и сачувати волумен и дебљину, према прегледу студија о пацовима из 2011.

Мета-анализа 17 студија из 2017. показала је да полифеноли зеленог чаја могу ограничити губитак костију, посебно код жена које не пију алкохол или пуше. Једна студија из 2009. сугерише да зелени чај може помоћи у превенцији остеопорозе балансирањем метаболизма костију и смањењем шансе за губитак костију прије него што дође до тог процеса.

7. Може да смањи ризик од можданог удара

Према Фондацији за свјесност о можданом удару, мождани удар погађа скоро 800.000 Американаца годишње, са око 140.000 смртних случајева годишње. Редовно конзумирање зеленог чаја може смањити ризик од можданог удара. Мета-анализа девет студија из 2009. године показала је да конзумирање три или више шољица зеленог чаја дневно може да смањи ризик од можданог удара за 21 одсто.

Исхемијски мождани удар блокира доток крви у мозак и чини око 87 одсто можданих удара, према Америчком удружењу за мождани удар. Мета-анализа 14 студија из 2012. показала је да испијање најмање три шољице дневно смањује ризик од исхемијског можданог удара за чак 13 одсто.

У великој заједничкој студији из 2013. на више од 82.000 Јапанаца, истраживачи су открили да испијање најмање четири шољице зеленог чаја или двије шољице кафе дневно смањује ризик од можданог удара за 20 одсто. Студија из 2019. на више од 46.200 људи старијих од 18,5 година показала је да између једне и шест шољица зеленог чаја дневно смањује ризик од смрти након можданог или срчаног удара. За оне који немају историју можданог или срчаног удара, конзумација зеленог чаја и кафе побољшала је резултате у поређењу са онима који их не пију.

8. Смањује анксиозност и стрес

Зелени чај има највећу концентрацију аминокиселине Л-теанин у поређењу са другим чајевима, што може помоћи да смањите ниво анксиозности и стреса.

У студији из 2017. на 20 студената, откривено је да они који су пили зелени чај са мало кофеина имају нижи одговор на стрес од плацебо групе. Друга студија из 2017. на средовјечним особама такође је открила ниже маркере стреса у групи са зеленим чајем, што је такође побољшало њихов квалитет сна. Имајте на уму, међутим, да просјечна шоља зеленог чаја има око 15 мг Л-теанина.

ДАН

Придружите нам се на Вајберу и Телеграму: