Deset razloga zašto ne možete da zaspite

Iako nam spavanje zauzima otprilike trećinu života, većina nas ne zna kako „pravilno“ da utone u san. Nije uvek u pitanju skriveni trik ili nepoznati uzrok nesanice, već više malih navika u toku dana koje nam određuju koliko ćemo spavati to veče. 

Sledeće male promene u ponašanju mogu doneti velike rezultate i poboljšati vaš san. Najčešće greške koje pravimo kada je u pitanju naš san su:

Ne znate koliko vam je sna zaista potrebno

Većina ljudi potcenjuje količinu sna koja im je potrebna. Za odrasle, stručnjaci generalno preporučuju između sedam i devet sati sna svake noći. Ipak, ovo je opšta smernica i postoji mnogo individualnih varijabilnosti u potrebama za spavanjem.

Da biste proverili da li dovoljno spavate, samo obratite pažnju na svoje raspoloženje i produktivnost tokom dana. Da li ste razdražljivi, da li ne možete da se skoncentrišete na zadatke, iako ste popili kafu, jeli? To znači da bi vam duži san verovatno bio od koristi.

Jedete previše ili premalo

Ako jedete previše pre spavanja, to može dovesti do nelagodnosti, lošeg varenja i gorušice, a sve ovo ometa vašu sposobnost da zaspite. S druge strane, ako jedete premalo pre spavanja, to može izazvati osećaj gladi, što takođe ometa san.

Da biste ovo izbegli, pronađite najbolje vreme za večeru u odnosu na sopstveni raspored, tako da niste ni previše siti ili gladni, da biste mogli mirno da zaspite.

Ekrani pre spavanja

Jedna od najčešćih grešaka u spavanju koje mnogi ljudi prave je gledanje u ekrane telefona, kompjutera ili televizora pre spavanja. Plavo svetlo koje ovi uređaji emituju može da poveća budnost, što potencijalno remeti sposobnost da zaspimo.

Trenutno, brojna istraživanja još uvek pokušavaju da odrede da li je plavo svetlo zaista štetno ili ne, ali u  svakom slučaju, sam sadržaj koji gledamo pred spavanje može biti previše stimulativan, što nas takođe sprečava da se opustimo i utonemo u san.

Nemate rutinu opuštanja

Ljudi često ne posvećuju dovoljno vremena opuštanju pre spavanja. Posle večere, mnogi nastave da završavaju posao, intenzivno vežbaju ili se druže, a onda idu pravo u krevet, kao da naš mozak može jednostavno odmahsamo da se „isključi“ nakon toga. Ovo uglavnom nije moguće, tako da je najbolje imati opuštajuću rutinu za kraj dana.

Trebalo bi da traje između 30 i 60 minuta, da to bude vreme tokom kojeg se smirujete smirite i uradite nešto neproduktivno, ali umirujuće, pre nego što dođe vreme spavanja.

Previše dremate

Dremke mogu biti odličan način da se odmorite tokom dana – ali samo ako su kratke. Predugo dnevno spavanje utiče na to koliko sna treba vašem telu tokom noći, što lako može da naruši redovan raspored spavanja.

Stručnjaci preporučuju da svaka dremka ne traje druže od 30 minuta.

Provodite previše vremena u krevetu kada ne spavate

Stručnjaci preporučuju da izbegavamo da koristimo svoje krevete za bilo šta drugo, osim za spavanje i seks. To znači da u krevetu ne bi trebalo da jedemo, radimo ili da se bavimo bilo kojim drugim aktivnostima, jer što više vremena provedemo u krevetu dok smo budni, naše telo se sve više navikava na to.

Vremenom, krevet nas više ne asocira na odmor i spavanje, tako da nam je teže da se u njemu opustimo.

Ne spavate dovoljno tokom radne nedelje

Mnogi od nas „štede“ na spavanju tokom nedelje, jer mislimo da to možemo nadoknaditi vikendom. Iako spavanje duže vikendom može da prija, nije dobro dugoročno rešenje.

Nedostatak sna će se „nakupiti“ i postepeno uticati na fizičko zdravlje, raspoloženje, kognitivne sposobnosti… Potrudite se da i tokom nedelje spavate barem sedam sati, koliko je preporučeno.

Nedosledan raspored spavanja

Što više menjamo vreme u koje odemo na spavanje i kada se budimo, telu je teže da se prilagodi. Čak i kada je izazovno kada imate slobodan dan, pokušajte da se budite u isto vreme svakoga dana.

Spavanje jedan sat više vikendom neće potpuno izbaciti telo iz rutine, ali ako se probudite dva ili više sati kasnije nego što to obično činite, raspored spavanja se može poremetiti i imaćete poteškoće da se opustite i zaspite uveče.

Konzumiranje previše kofeina i alkohola

I kofein i alkohol mogu poremetiti san. Kofeinu je potrebno osam sati da „prođe“ kroz telo, što znači da bi kafa koju popijete u tri popodne mogla da vas drži budnim u deset uveče.

I dok alkohol može učiniti da se osećate umorno, pa čak da vam i pomogne da zaspite, neće vam omogućiti dubok san. Jedan rad iz 2014. otkrio je da konzumacija velikih količina alkohola pre spavanja poremeti cikluse spavanja i dovodi do prekinutog, lošeg kvaliteta sna.

Isuviše brinete o spavanju

Ako navedeni saveti deluju kao previše posla i podsetnik na sve greške koje možda pravite što se tiče vašeg sna – zaustavite te misli. Prema stručnjacima, najgore što možete učiniti za svoj san je da brinete o njemu.

Naravno, treba da obratite pažnju na svoje rutine pred spavanje, ali ako sebi počnete da stvarate pritisak, taj dodatni stres će vas samo sprečiti da se na kraju dana opustite i zaspite.